Angelehnt an einen Beitrag von Gerd Hegenberg
Stress ist im Berufs- und Privatleben allgegenwärtig. Besonders Lehrkräfte und Schulleitungen sind oft Dauerstress ausgesetzt. Fehlende Stressbewältigung kann körperliche und psychische Symptome mit sich bringen und sogar zu Burnout führen. Das Schöne ist, Sie können durch erfolgreiches Stressmanagement Ihre Lebensqualität und Work-Life-Balance nachhaltig verbessern. In diesem Blogbeitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie Stress abbauen und positive Herausforderungen in Ihrem Alltag nutzen können.
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Warum macht Stress auf Dauer krank?
Das Kontinuum von: Anforderung – Überforderung – Stress – Dauerstress – Burnout
„Im Stress zu sein“ ist en vogue – aber was heißt das genau? Wir alle sind privat und beruflich Anforderungen ausgesetzt. Aber nicht jede Anforderung bedeutet Stress. Positiver Stress (Eustress) kann motivierend wirken, während negativer Stress (Dystress) entsteht, wenn die Anforderungen die Anpassungsmöglichkeiten übersteigen. Das Gefühl von Überforderung tritt auf. Es gibt keine stressigen Situationen per Se, sondern sie entstehen erst, indem wir sie als solche bewerten. Natürlich gibt es Gründe dafür, wie persönliche Erfahrungen, Stärken und Schwächen. Was für den einen eine prima Herausforderung ist, mag für den anderen eine mit Angst besetzte Situation sein.
Wenn Stress zum Dauerzustand wird, treten die Warnsignale des Körpers häufiger auf und entwickeln sich zu einer Krankheit. Das Immunsystem wird geschwächt, was zu psychosomatischen Beschwerden wie Migräne oder Magenproblemen führt. Außerdem wird das Risiko für Burnout gesteigert.
Was ist Stressmanagement?
Eine Vermeidung oder Verleugnung der stressigen Situationen ist meist keine Lösung. Probieren Sie stattdessen Stressmanagement aus. Stressmanagement heißt, das eigene Stresserleben wahrzunehmen, für sich einzuordnen, individuelle Wege zu finden durch Stress nicht krank zu werden, sondern die positiven Seiten zu nutzen und negative Seiten zu bewältigen. Wir zeigen Ihnen, wie sie in fünf Schritten einen besseren Umgang mit Stress im Alltag erlangen können.
Fünf Schritte zu weniger Stress
Selbstreflexion
Identifizieren und erfassen Sie Ihre Stressoren. Was belastet Sie am meisten?Ziele setzen
Was wollen Sie ändern, um entspannter zu leben und zu arbeiten? Und warum wollen Sie das?
Formulieren Sie Ihr Ziel positiv und machen Sie sich ein klares Bild von Ihrem Ziel. Das ist das Fundament für eine ernsthafte Beschäftigung mit dem Thema. Ein konkretes, erreichbares Ziel könnte sein: „Ich möchte abends besser abschalten“.Stressoren reduzieren
Nutzen Sie Methoden, wie zum Beispiel das Modell der 4 Quadranten nach Covey, um Wichtiges von Unwichtigem zu trennen. Die Methode wird im Folgenden näher erklärt. Auch Strategien zur Konfliktbewältigung und das Aussortieren und Pflegen Ihres sozialen Netzwerks können hilfreich sein. Trennen Sie sich von Menschen, die Ihre Energie rauben und pflegen Sie Kontakte, die Ihnen guttun.Eigene Regenerationsräume schaffen – Work-Life-Balance
Work-Life-Balance bedeutet eine neue, intelligente Verzahnung von Arbeits- und Lebenswelt. Analysieren Sie Ihre Energieverteilung zwischen Ihren verschiedenen Aufgaben, wie Arbeit, Familie, Freizeit, Verein, Entspannung etc.
Überlegen Sie, wie der Wunsch-Zustand Ihrer Energieverteilung aussehen würde und verteilen Sie Ihr Energiegefüge neu. Integrieren Sie Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation.Integration von Stressmanagement in den Alltag
Zuletzt planen Sie konkrete Schritte, um Ihren Zielen näher zu kommen. Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst, in dem Sie festlegen was, wann und wo Sie etwas tun werden. Platzieren Sie Ihren Vertrag sichtbar, beispielsweise am Badezimmerspiegel. So sind Ihre Ziele immer präsent.
Methode: Selbstmanagement mit den 4 Quadranten nach R. Covey
Mit dieser Zeitmanagement-Methode können Sie die Qualität und die Eigenbestimmtheit Ihrer Tätigkeiten im Job oder beispielsweise auch im Haushalt erhöhen und somit Stresserleben verringern. Ihre Aufgaben und Tätigkeiten werden anhand von zwei Kriterien eingeteilt: Dringlichkeit und Wichtigkeit. Ziel ist es, den Fokus auf langfristige Planung und Priorisierung zu lenken und sich weniger von scheinbar dringenden, aber unwichtigen Aufgaben dominieren zu lassen.
Q1: Dringend und wichtig
Quadrant der Notwendigkeit. Kernaufgaben, Anwendung von Erfahrungen. Durch Zögern oder Aufschieben werden wichtige Dinge erst dringend. Zu viel Zeit in Q1 führt jedoch zu Erschöpfung.
Beispiel: Unterrichtsstunden abhalten
Unterscheidung von Q1 und Q3: Haben dringende Tätigkeiten zu einem wichtigen Ziel beigetragen? In Q1 tun wir Dinge für uns, in Q3 oft für andere.
Q2: Nicht dringend, aber wichtig
Planung, Problemen vorbeugen, Weiterbildung, Vorbereitung. Je mehr wir in Q2 sind, je größer ist die eigene Handlungsfähigkeit. Ein Ignorieren von Q2 lässt Q1 anschwellen und führt zu Stress, Erschöpfung und Lebenskrisen.
Beispiel: Unterricht/Konferenzen planen, Weiterbildung
Wer mehr Zeit in Q2 investiert, reduziert langfristig die Belastung aus Q1.
Q3: Dringend, aber nicht wichtig
Q3 ist fast eine Attrappe von Q1 und enthält Dinge, die dringend, aber nicht wichtig sind.
Beispiel: Ungeplante Gespräche/E-Mails, die nicht wichtig sind
Quadrant der Täuschung: Der Trubel des Dringlichen erzeugt die Illusion von Wichtigkeit. Aber die Tätigkeiten sind höchstens für jemand anderen wichtig. Können vermieden oder delegiert werden.
Q4: Nicht dringend und nicht wichtig
Q4 ist der Quadrant der Verschwendung. Wir flüchten aus Q1 und Q3 dorthin, um uns zu erholen.
Beispiel: Kaffeecke, zielloses Surfen im Internet
Dient kurzfristig der Entspannung (wichtig für die Psychohygiene), aber kann im Überfluss zu Ineffizienz führen.
Vorgehen: Tragen Sie Ihre Tätigkeiten und Aufgaben des Tages in die jeweiligen Quadranten ein, um sie zu priorisieren und Zeitfresser (Q3 und Q4) zu identifizieren. Fokussieren Sie sich auf Tätigkeiten in Quadrant 2, da diese langfristig die Dringlichkeit und Belastung von Q1 reduzieren. Kürzen Sie Aufgaben in Q3 und Q4.
Mit diesen fünf Schritten und der vorgestellten Methoden zum Stressmanagement ist Stress kein unvermeidbares Schicksal mehr. Durch bewusstes Gegensteuern können Sie Symptome lindern und langfristig Ihre Lebensqualität steigern. Teilen Sie uns gerne mit, wie es Ihnen mit diesen Tipps erging.
Viel Erfolg!
